最有利於減脂的作息時間表,你是否也這樣作息

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6 ~ 9點:起床吃飯

  1. 起床后喝一杯溫水將幫助你快速補充水分,提高新陳代謝,降低中風等疾病的發病風險。

  2. 早餐的蛋白質攝入對減脂非常重要。保證至少20~35克的蛋白質攝入,選擇雞蛋、乳製品、瘦肉、乳清蛋白粉等優質早餐蛋白質來源,不僅可以幫助你防止肌肉分解,提高新陳代謝,還可以增強飽腹感。

  3. 咖啡有助於提神、促進脂肪燃燒。如果你喜歡喝咖啡,請選擇黑咖啡,相比其他咖啡,它的熱量更低。

  4. 早餐是攝入脂肪的好時機,優質的早餐分為3部分:高蛋白、適中脂肪和較低碳水化合物。優質的脂肪來源包括杏仁、核桃、牛油果等。

9 ~ 12點:勞逸結合

  1. 工作時,每隔20-30分鐘起來活動一次,可以是簡單的拉伸,也可以在樓道里走幾圈,這可以幫助你緩解工作壓力、提高新陳代謝、燃燒更多熱量。

  2. 多喝水。你的最低目標是每天每kg體重攝入40ml/水,在減脂期,你的全天飲水量甚至可以高達4L。


12 ~ 14點:午餐時間

  1. 午餐前半小時喝2杯水有助於提高新陳代謝,增強飽腹感,幫助你攝入更少的食物。

  2. 午餐要富含營養,包括主食、蔬菜和蛋白質類食物。主食以低GI食物為主,如燕麥、糙米、紅薯等粗糧;蛋白質類食物以雞肉、牛肉、魚肉等優質肉類及雞蛋、乳製品等為主。午餐不要攝入過多主食,這樣會增強困意,影響下午的學習和工作。你應該攝入更多的蛋白質。

  3. 午餐后可以適當地活動一下筋骨,如散步。如果你的精力十分充沛,還可以進行10-30分鐘的全身性運動,如循環訓練(午餐后30-60分鐘后運動)。


14 ~ 17點:別忘了午休

1、最佳的小憩時間是下午2點-5點,在這段時間小憩30分鐘,可以有效提高大腦的敏銳性,補充睡眠。如果在這段時間午休並不方便,也可以尋找其他時間段,小睡10-15分鐘。

2、注意你的飲水量,多喝水!

3、如果想在下午加餐,請選擇高蛋白、低碳水的食物,這對你的健康和提醒更加有益。


17 ~ 21點:吃完晚餐去運動

1、不要認為減肥就應該不吃晚飯!在保證全天熱量不超標的情況下,你的晚餐也應該同樣豐盛。晚餐的搭配方案與午餐類似,你需要攝入充足的蔬菜。通常,從視覺上看,蔬菜的面積應該是主食的2倍。

2、晚餐后30-60分鐘就可以開始運動了!在此之前,你可以收拾好健身包,提早10分鐘出門。研究表明,最佳的鍛煉時間為16-20點,該時段是體溫在一天中最高的時段,在此時段鍛煉可以讓你事半功倍。

3、雖然最佳的鍛煉時間段為16-20點,但是對上班族而言,這個時間並不好把握。你可以自由改變運動時間段,但別忘了在運動后拉伸放鬆。有條件的健身者,建議在運動後補充20-40g的乳清蛋白。


21 ~ 23點:準備睡覺

優質的睡眠對減脂非常重要,以下5條建議可以幫助你獲得更好的睡眠:

  1. 睡前不要飲酒:酒精是中樞神經系統抑製劑,可以讓你更快入睡,並且在1-2個小時內處於較深睡眠狀態,但是這種狀態不會持續時間過長。因為在1-2個小時后,酒精會引起睡眠障礙,擾亂REM睡眠階段(最重要的睡眠階段);

  2. 拉緊窗帘:降低卧室的光線度,可以防止藍光的進入,藍光會促使身體減少褪黑素的分泌,讓你變得更加清醒;

3、睡覺前20分鐘上床:一上床就入睡對於大多數人來說都無法實現。如果你準備11點入睡,10點40上床是個不錯的選擇(最好帶著一本書上床,而不是手機或ipad);

4、保持良好的卧室溫度:卧室溫度過高不利於睡眠。卧室的溫度應該比家中其他區域的溫度稍低;

5、睡前15分鐘放鬆肌肉:從腳趾開始,先繃緊肌肉然後放鬆,有助於增強睡意,提高睡眠質量。


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